大大降低13種癌風(fēng)險(xiǎn)，這8個(gè)“運(yùn)動(dòng)處方”趕快收好！
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運(yùn)動(dòng)對(duì)疾病康復(fù)起著至關(guān)重要的作用
研究證實(shí)
每周進(jìn)行2.5小時(shí)的中等強(qiáng)度鍛煉
（如游泳、騎車等）就能顯著減少體內(nèi)炎癥
快步走或騎自行車等適度運(yùn)動(dòng)
還有助于降低罹患13種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)
《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志·內(nèi)科學(xué)》一項(xiàng)調(diào)查結(jié)果顯示，適度鍛煉可使食管癌風(fēng)險(xiǎn)降低42%，肝癌風(fēng)險(xiǎn)降低27%，肺癌和腎癌危險(xiǎn)分別降低26%和23%。
積極適度運(yùn)動(dòng)還可降低風(fēng)險(xiǎn)的其他癌癥還包括：賁門癌（22%）、子宮內(nèi)膜癌（21%）、髓細(xì)胞性白血病（20%）、骨髓瘤（17%）、結(jié)腸癌（16%）、頭頸癌（15%）、膀胱癌（13%）、直腸癌（13%）和乳腺癌（10%）等癌癥。
大大降低13種癌風(fēng)險(xiǎn)，這8個(gè)“運(yùn)動(dòng)處方”趕快收好！" title="大大降低13種癌風(fēng)險(xiǎn)，這8個(gè)“運(yùn)動(dòng)處方”趕快收好！" />規(guī)律運(yùn)動(dòng)是很多慢性疾病的一劑良藥
如何在鍛煉的同時(shí)收獲一副好身體？
來聽聽專家怎么說~
本期專家
北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授 蘇浩
8種疾病的“運(yùn)動(dòng)處方”
鍛煉是最好的藥。美國(guó)“羅代爾”生活網(wǎng)最新載文，刊出美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家喬丹·梅特若博士總結(jié)的8種疾病的“運(yùn)動(dòng)處方”。
焦慮抑郁
經(jīng)常鍛煉有助身體釋放讓人愉悅的內(nèi)啡肽，有益提升情緒。研究發(fā)現(xiàn)，與不常運(yùn)動(dòng)的人相比，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人焦慮發(fā)病率降低25%。
最佳鍛煉
有益平靜神經(jīng)系統(tǒng)的冥想打坐和瑜伽。
記憶衰退或認(rèn)知疾病
鍛煉能刺激大腦血流，特別是負(fù)責(zé)控制記憶的大腦海馬區(qū)。研究表明，經(jīng)常鍛煉的成年人在記憶力、注意力、決策和多任務(wù)及規(guī)劃測(cè)試中成績(jī)更好。
最佳鍛煉
廣場(chǎng)舞、太極、網(wǎng)球、武術(shù)等。
睡眠紊亂
多項(xiàng)研究表明，與不經(jīng)常鍛煉的人相比，經(jīng)常鍛煉的人睡眠更沉更香。睡眠不足容易導(dǎo)致體重增加、疲勞乏力、嗜睡和心臟病等多種問題。肥胖又會(huì)導(dǎo)致或加重睡眠呼吸暫停。
最佳鍛煉
每天鍛煉30分鐘，形式不限。瑜伽和太極最好。
哮喘
研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉既能改善心血管健康，也可緩解哮喘癥狀。
專家提醒，戶外運(yùn)動(dòng)應(yīng)避免霉菌和花粉環(huán)境，寒冷天最好不要戶外運(yùn)動(dòng)。
最佳鍛煉
有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練或戶外運(yùn)動(dòng)。
勃起功能障礙和性欲低下
壓力大、睡眠差、太疲勞以及久坐不動(dòng)導(dǎo)致的血液循環(huán)差等，都會(huì)造成男性勃起功能障礙（ED）和性欲低下。
最佳鍛煉
除自行車外其他可促進(jìn)下半身血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng)。
經(jīng)前期或更年期綜合征
經(jīng)常鍛煉有助于女性緩解因?yàn)榧に伢E變而導(dǎo)致的情緒波動(dòng)等問題，如經(jīng)前期綜合征和更年期綜合征。
最佳鍛煉
有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練。瑜伽、太極、普拉提等。
腰、臀、膝和頸疼痛
長(zhǎng)時(shí)間伏案工作或者久坐看電視等不良生活方式，容易導(dǎo)致身體多部位肌肉酸痛。
最佳鍛煉
針對(duì)相關(guān)部位肌肉的力量訓(xùn)練和拉伸練習(xí)。
骨關(guān)節(jié)炎
積極鍛煉有助減輕體重，緩解疼痛和關(guān)節(jié)壓力，另外，運(yùn)動(dòng)（尤其是力量訓(xùn)練）可增強(qiáng)疼痛關(guān)節(jié)周邊肌肉力量，進(jìn)而減輕關(guān)節(jié)痛。
最佳鍛煉
散步、游泳及其他水中有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練。
6種運(yùn)動(dòng)最常犯的錯(cuò)
運(yùn)動(dòng)中的錯(cuò)誤動(dòng)作好比一個(gè)個(gè)雷區(qū)，一不小心就可能陷入其中，不僅運(yùn)動(dòng)無效，而且傷身。
健步走
擺臂別太高，別背著手
健走大軍中掄著胳膊快走、背著手走的不在少數(shù)。
健走時(shí)若擺臂力度過猛、幅度過大，會(huì)導(dǎo)致手臂抽筋、關(guān)節(jié)勞損，老年人尤其要注意。
背著手走路，既不能鍛煉上肢，影響下肢的運(yùn)動(dòng)幅度，還會(huì)影響走路時(shí)的身體平衡。
因此，健步走時(shí)應(yīng)自由擺臂，手臂高度不要超過肩膀。
慢跑
雙腳要平行
跑步過程中常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)有兩個(gè)：
1. 膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。長(zhǎng)期以此姿勢(shì)跑步，易使關(guān)節(jié)軟骨受損，形成X型腿。跑步時(shí)應(yīng)確保雙腳始終平行。
2.全腳掌著地。這樣會(huì)減少身體與地面的緩沖時(shí)間，易導(dǎo)致足弓弧度變小或消失。
正確做法是腳部滾動(dòng)著地，以腳后跟、足弓、前腳掌的順序依次著地。
廣場(chǎng)舞
動(dòng)作、節(jié)奏要適中
由于參與運(yùn)動(dòng)的人身體狀態(tài)參差不齊，動(dòng)作難易、節(jié)奏快慢都會(huì)影響鍛煉效果，甚至造成運(yùn)動(dòng)損傷。
如果覺得動(dòng)作、節(jié)奏跟不上，千萬不要勉強(qiáng)，應(yīng)選擇相對(duì)簡(jiǎn)單、節(jié)奏稍慢的舞曲。
初學(xué)者可選擇時(shí)長(zhǎng)不超過3分鐘、動(dòng)作相對(duì)單一的舞曲練習(xí)，并注意控制運(yùn)動(dòng)量，以每次半小時(shí)，隔天跳一次為宜。待動(dòng)作熟練后再增加運(yùn)動(dòng)量。
深蹲
膝蓋別超腳尖
做深蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)一定不能超過腳尖，否則關(guān)節(jié)軟骨會(huì)被擠壓到骨縫邊緣，受力過大，易造成髕骨、半月板損傷，韌帶也可能因過度牽拉出現(xiàn)勞損。
仰臥起坐
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